Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина
Железо - микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Белок красных кровяных клеток называется гемоглобином. Его функция - удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.
В организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно всасывается в кровь и связывается с транспортным белком - трансферрином. Дальше нутриент доставляется к клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность.
Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, - во всех этих процессах принимает участие железо.
Железо входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. Если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.
Микроэлемент имеет в организме собственное депо - белок ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа.
Продукты, которые помогут восстановить запасы железа:
1. Субпродукты животного происхождения - печень, почки, селезенка. Свиная печень - лидер по содержанию железа. Печень - бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо - тоже ценный продукт по составу питательных веществ. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.
2. Рыба и морепродукты - богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают поддерживать и восполнять железо в организме. Блюда из рыбы и морепродуктов благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.
3. Продукты растительного происхождения также содержат железо в своем составе. Но в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Шпинат - абсолютный рекордсмен среди овощей по концентрации железа. Листья овоща содержат 3,6 мг железа на 100 г. Он содержит еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.
Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. Выбор таких продуктов достаточно широк:
̶ крупы: овсяная, гречневая, ячневая, киноа и другие;
̶ пшеничные отруби и рожь;
̶ горох, бобы, фасоль, чечевица;
̶ шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза;
̶ кизил, хурма, слива, яблоки, гранаты;
̶ семечки, орехи;
̶ сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага.
4. Яйца - не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
5. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.
Действия, которые затрудняют усвоение железа организмом:
̶ Кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время.
̶
Не употребляйте больше 30 г клетчатки в день (в пересчете на овощи и фрукты - это 400 г (5 порций), что соответствует рекомендациям по их ежедневному употреблению).
̶
Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и железа.
Правильное сбалансированное питание, состоящее из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить обменные процессы организма.
Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме - можно узнать, сдав общий анализ крови. Значение эритроцитарных индексов покажет, есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.
