Калорийность
Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.
Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм. Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.
Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет). Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).
Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.
1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни); 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).
Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент. Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса. К примеру:
Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) — (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.
Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал. Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.
Расчёт БЖУ
Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.
Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:
Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.
Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.
1 г белка = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Например, при норме 2814 ккал в день:
белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.
При норме 1732 ккал:
белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.
Как считать КБЖУ для похудения или набора массы
Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ (КБЖУ - об этом более подробно расскажем в следующей статье) уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.
Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.
Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю: Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал. Вычитаем 10-20%.
Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал. Из них:
белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.
Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%. Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45. Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы: Суточная норма калорий: 2398 ккал. Добавляем 10-20%. Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал. Из них:
белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.
Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.
@minzdrav_03 @kabansk_insta @ves_ulan_ude_
@buryatia_online @tvatv @nomer_odin_news
@baikaldaily @uu_news
@mkvburyatii @seychas.uu
@baikaldaily @mkvburyatii @у @mirburyatia
